重点锻炼肌群：主要锻炼胸大肌的两侧翼中、下部肌肉。
姿势：两手间距与肩同宽或比肩宽，两臂伸直俯撑在地上，身体伸直，使肩胛骨稍向前倾，头枕部、臀部、足跟连成一条直线。
动作过程：呼气，两上臂贴近体侧曲肘，使躯干保持伸直，慢慢下降至最低位置。应使肩关节放松，胸大肌充分伸长，头部向前方探起，胸腔有完全扩张的感觉。稍停2—3秒。接着吸气，以胸大肌肉突然的收缩力同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起，全身应保持挺直的姿势，稍停2—3秒，重复做。
组次：8—12次为一组，2—3组。
重点锻炼肌群：肱二头肌和股沟肌。
开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。
动作过程：吸气于下腹处，并紧锁股沟肌，把一手持铃弯起至肩前、然后慢慢放下，同时另一手持铃弯起，两手交替做弯举。
组次，双手各8—12次一组，2—3组。
重点锻炼肌群：主要锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。
开始位置：站立位，两脚跟分开间距约20寸左右（与肩同宽），脚尖稍向外约30度。
动作过程：两眼始终向前方看。两膝慢慢弯曲，直至下蹲到大腿与地面平行。在整个下蹲和起立的过程中，躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。再慢慢伸直恢复至直立状态。
动作要领：①起立时脚跟发力；②如果无法保证背部挺直，可用双手举起晾衣杆（举重动作）或毛巾架。
组次：10—15次一组，2—3组。
重点锻炼肌群：大腿股四头肌、腹肌。
开始位置：平躺于床上或瑜伽垫、地板上，全身保持平直。
动作过程：将双腿并拢伸直，以股四头肌的收缩力，慢慢地使两腿抬起，抬起到约45度，呈静止状态1—2秒，缓缓放下直至恢复平躺姿势，感受腹部以及大腿肌肉的发力。
注意要点：手臂尽量不要发力。
组次：8—10次一组，2—3组。
锻炼肌群：肩膀、手臂、腿部肌肉，加快燃脂。
动作过程：站直身体，双手放在身侧；跳起时，双脚向外，双臂高举过头；落地时，双脚合埋，双手放回两旁。
注意：膝盖不要向内侧弯曲，应面向正前方。脚尖落地，落地时候要轻，膝盖微弯曲，并保持膝盖朝向脚尖。
时间：一组坚持30秒，休息15秒，可以循序渐进增加组数及运动时间。
锻炼肌群：可锻炼全身75%以上肌肉群。
动作过程：
第一步：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；
第二步：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势；
第三步：完成一个俯卧撑；
第四步：屈屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；
第五步：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
时间安排：训练计划可根据自己的身体情况狂进行选择：可以在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组；也可以做20个波比跳，休息30秒为一组；强度适应了就可以调整次数及休息的时间。
